Gesundheitsblog Januar 2019

Gesunder Schlaf: Regeneration für Körper und Geist

Ca. ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit schlafen. Man könnte meinen, dies sei gleichzeitig die unproduktivste Zeit unseres Lebens. Weit gefehlt! Denn ein gesunder Schlaf ist die Voraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Während des Schlafens findet die körperliche Regeneration statt. Außerdem verarbeitet das Gehirn, was am Tag erlebt wurde und wiederholt, sortiert und speichert wichtige Informationen und Lernerfahrungen im Langzeitgedächtnis.

Schlaf ist dabei nicht gleich Schlaf, wir alle haben schon unsere Erfahrungen damit gemacht: Nach einer guten Nacht springen wir erholt und voller Tatendrang aus dem Bett, um in den Tag zu starten – nach einer schlechten möchten wir uns völlig gerädert am liebsten direkt wieder in den Kissen verkriechen. Überwiegen die schlechten Nächte, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen. Denn Schlafstörungen können ernstzunehmende gesundheitliche Konsequenzen haben.

Was passiert, wenn wir schlafen: Die vier Schlafphasen

Wir durchlaufen Nacht für Nacht wiederholt einen Schlafzyklus, der aus mehreren Schlafphasen besteht:

Einschlafphase

Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Ein sehr leichter, oberflächlicher Schlafzustand, in dem der Körper sich zunehmend entspannt: Unser Gehirn kommt zur Ruhe und auch unsere Muskelaktivität verlangsamt sich.

Leichtschlafphase

Dieses Stadium macht etwa die Hälfte unseres Gesamtschlafs aus. Der Schlaf ist in dieser Phase nach wie vor oberflächlich, unser Körper kommt jedoch noch weiter zur Ruhe: Die Herzfrequenz verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und entspannter, unsere Körpertemperatur nimmt leicht ab.

Tiefschlafphase

Der Tiefschlaf ist die wichtigste Schlafphase, da sie psychisch und physisch die größte Entspannung und Erholung bietet. Unsere Muskel- und Hirnaktivität sind auf ein Minimum beschränkt, zudem schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Reparatur von Zellverbänden und die Stärkung des Immunsystems anregen.

REM-Phase (Traumschlaf)

Die REM-Phase ist die, in der wir besonders intensiv träumen. Jetzt ist das Gehirn wieder sehr aktiv, Herzschlag und Atmung werden schneller, die Muskelspannung kommt jedoch völlig zum Erliegen. Die Abkürzung REM bedeutet „rapid-eye-movement“, denn charakteristisch für diese Schlafphase sind die schnellen Augenbewegungen unter unseren geschlossenen Lidern.

Diese Schlafphasen wiederholen sich mehrfach pro Nacht in Zyklen von etwa 90 bis 120 Minuten. Die Tiefschlafphase wird dabei von Zyklus zu Zyklus kürzer, bis sie schließlich vollständig ausfällt, während die REM-Phase immer länger wird.

Schlafstörungen: Wenn wir aus dem Rhythmus kommen

Wussten Sie, dass wir alle mehrmals pro Nacht wach sind? Bei Erwachsenen ist das durchschnittlich 10 bis 30 Mal der Fall. Diese kurzen Wachmomente von ca. 2 bis 3 Minuten Dauer sind völlig normal, meisten können wir uns morgens nicht einmal mehr daran erinnern.

Kritisch wird es dann, wenn der Schlafrhythmus durcheinandergerät und die Schlafphasen nicht mehr ungestört ablaufen können, weil wir schon mit dem Einschlafen Probleme haben oder der Schlaf durch nächtliches Aufwachen zu lange unterbrochen wird.

Sind solche Schlafstörungen vorrübergehend, ist das kein Grund zur Besorgnis, jeder schläft mal schlecht. Ist der Schlaf aber über längere Zeit gestört, kann das unserer Gesundheit schaden. Der Körper benötigt seine Ruhe - bekommt er sie nicht, wird er krank. Zunächst können Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche, eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit und erhöhte Reizbarkeit die Folgen sein. Langfristig drohen Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Probleme bis hin zum Burnout. Personen mit anhaltenden Schlafstörungen sollten deshalb einen Arzt aufsuchen, damit die Ursache ermittelt und behandelt werden kann.

Schlafräuber kommen selten allein

Es gibt viele Faktoren, die uns den Schlaf rauben können, oft liegen gleichzeitig mehrere Ursachen vor. Zum einen können äußere Einflüsse verantwortlich sein. Da spielen das Schnarchen des Partners, zu viel Licht durch die Straßenlaterne vor dem Schlafzimmerfenster, schlechtes Raumklima, zu viel Kaffee oder auch ein Jetlag nach einem langen Flug eine Rolle. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen lassen sich diese äußeren Einflüsse verändern oder einfach abstellen, so dass wieder für einen besseren Schlaf gesorgt ist.

Zum anderen können innere Faktoren, zum Beispiel eine genetische Vorbelastung oder psychische Einflüsse, zu Schlafstörungen führen. Leider nehmen viele Menschen den Ärger und die Belastungen des Tages auch mit in die Nacht. Darüber hinaus gibt es organische Ursachen, die den Schlaf beeinträchtigen, so zum Beispiel neurologische Erkrankungen wie das Restless Leg Syndrom, hormonelle Störungen, Entzündungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was wir für unseren gesunden Schlaf tun können

Es gibt einige Möglichkeiten, mit denen man auf einfache Weise für einen besseren Schlaf sorgen kann. Im Folgenden haben wir acht Tipps für Sie zusammengestellt:

Bewegen Sie sich tagsüber möglichst viel, am besten an der frischen Luft.
Gönnen Sie sich Pausen: Nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige muskuläre Entspannung oder autogenes Training.
Essen Sie abends nicht zu spät und nehmen Sie leichte Mahlzeiten zu sich, trinken Sie ab 15 Uhr möglichst keinen Kaffee und schwarzen Tee mehr.
Setzen Sie sich einen Termin, an dem Sie aufhören zu arbeiten oder sich mit Problemen auseinanderzusetzen (auch gedanklich). Schalten Sie dann ganz bewusst auf Freizeit um. Auch wenn diese Freizeit im Notfall nur eine halbe Stunde dauert.
Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind, nicht wenn Ihre Uhr es Ihnen sagt (zum Beispiel: „Es ist 23 Uhr, jetzt muss ich schlafen“). Es macht keinen Sinn, sich hellwach im Bett hin- und herzuwerfen.
Lüften Sie das Schlafzimmer immer gut durch.
Eventuell können auch Baldrian, Hopfen oder warme Milch mit Honig helfen.
Wenn Sie nicht gleich einschlafen können, machen Sie eine Entspannungsübung – durch die Lenkung der Aufmerksamkeit von etwaigem Grübeln auf das Training und durch die Entspannung steigt die Einschlafwahrscheinlichkeit.

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